Co zrobić, by pomimo braku czasu być wysportowanym?
Marzenia o wysportowanym ciele, doskonałej kondycji i pięknych kształtach to pragnienie wielu osób. Niestety, często na drodze do osiągnięcia wymarzonej sylwetki staje nam brak czasu.
– Proponuję 7-minutowy trening siłowy HICT (High Intensity Circuit Training), który charakteryzuje się wysoką intensywnością i maksymalizacją rezultatów przy stosunkowo niskim wkładzie – tłumaczy Sebastian Obirek, ekspert firmy Twój Fitness Sp. z o.o. oraz trener w klubie SOHO Body Spirit.
Podczas tego rodzaju ćwiczeń wykorzystywana jest masa własnego ciała, dlatego też nie jest konieczna wizyta na siłowni – ciężary są zbędne, a jedynym sprzętem, którego będziemy potrzebować podczas tego treningu, to zwykłe krzesło. Trening ten polecany jest nie tylko zapracowanym, ale wszystkim tym, którzy znudzeni są swoją dotychczasową rutyną treningową oraz brakiem postępów w osiąganiu wymarzonych rezultatów.
Trening HICT nie jest niczym nowym, na nowo jednak przeżywa swoją świetność. Jego siła i popularność wynika z faktu, że większość z nas mnóstwo czasu spędza w pracy. HICT został opracowany jako specjalistyczne podejście do treningu siłowego w latach 70. przez instruktorów i trenerów współpracujących ze sportowcami różnych dyscyplin.
Jego główne zalety to możliwość osiągnięcia wspaniałych wyników przy niewielkim nakładzie czasu. Co ważne, przy tym treningu istnieje minimalne ryzyko kontuzji i różnego rodzaju obrażeń. Trening taki może wykonywać każdy niezależenie od wieku czy płci, komu zależy na utracie wagi i byciu bardziej wysportowanym.
– HICT będący treningiem o wysokiej intensywności wymaga dobrego ogólnego stanu zdrowia, a przede wszystkim zdrowego serca. Najbezpieczniej będzie jeżeli przed przystąpieniem do takiego treningu skonsultujemy się z lekarzem – radzi Sebastian Obirek.
Zobacz też: Hit! Trening tabata w 4 minuty!
7-minutowy trening siłowy HICT
7-minutowy trening siłowy HICT
7-minutowy trening siłowy HICT
7-minutowy trening siłowy HICT
7-minutowy trening siłowy HICT
7-minutowy trening siłowy HICT
Jak ćwiczyć?
Podczas gdy tradycyjne metody treningowe w głównej mierze skupiają się na podnoszeniu ciężaru w 2-3 seriach przy ustalonej ilości powtórzeniach, trening HICT skupia się przede wszystkim na jakości tychże serii i potworzeń. Stosując idealną technikę ćwiczeń możemy lepiej i szybciej poprawić wytrzymałość naszych mięśni przy zastosowaniu zaledwie jednej serii na poszczególną grupę mięśniową.
Każdy trening, także trening HICT, powinien być poprzedzony odpowiednią rozgrzewką. Rozgrzewka powinna zawierać zarówno elementy cardio (ok. 5 min), jak i stretchingu tych grup mięśniowych, które zaangażujemy do pracy podczas treningu. Głównym jego celem jest doprowadzenie mięśni do zmęczenia. Można do tego doprowadzić, zaczynając taki trening od jego podstawowej formy: wykonując 10-12 ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe przez 30 sekund, z zachowaniem 10 sekundowej przerwy wykorzystywanej na zmianę.
Trening HICT powinien powodować całkowite zmęczenie mięśni, dlatego bardzo ważne jest pozostawienie odpowiedniej ilości czasu naszemu organizmowi do regeneracji.
Bardzo ważne jest, by odczekać co najmniej 48h do następnego treningu!
Po skończonym treningu nie powinniśmy zapominać o cool down (organizm będzie potrzebował uspokojenia, wyciszenia, które możemy osiągnąć poprzez 5-10 minut lekkiej pracy aerobowej). Na koniec wykonujemy stretching statyczny wszystkich grup mięśniowych zaangażowanych podczas treningu.
Przykładowe ćwiczenia:
- Pajacyki.
- Przysiad w oparciu o ścianę.
- Pompki.
- Spięcia brzucha.
- Wejście na platformę/krzesło i zejście na dół.
- Przysiady.
- Odwrócone pompki.
- Podpór przodem.
- Bieg z wysokim unoszeniem kolan.
- Wypady.
- Pompka z rotacją.
- Podpór bokiem.
Zobacz też: Nowinki technologiczne pomocne w treningu
Źródło: materiały prasowe More PR/mn