Jadłospis dla mężczyzn ćwiczących na siłowni rozłożony jest na 6 posiłków. Ważną informacją jest fakt, że drugie śniadanie jest posiłkiem przedtreningowym, natomiast kolejne danie jest tak zaplanowane, by spełniać potrzeby organizmu po ćwiczeniach. Jeśli ćwiczysz w innych porach dnia, dostosuj jadłospis do swojego planu. Ważne, by twoje ciało w ciągu całej dobry otrzymało z zewnątrz dokładnie taką porcję energii, jaką rozpisałyśmy poniżej.
Jadłospis dla mężczyzn chodzących na siłownię
ŚNIADANIE (600 KCAL, 20g BIAŁKA)
ZUPA MLECZNO – OWOCOWA
Składniki:
- 1,5 szklanki mleka 2%,
- 70g musli z owocami suszonymi i orzechami,
- średni banan (120g – masa bez skórki).
II ŚNIADANIE (360 KCAL, 29g BIAŁKA)
KANAPKI Z TWAROŻKIEM
Składniki:
- 2 kromki razowego chleba żytniego (80g),
- pół kostki sera twarogowego chudego (100g),
- 1/3 opakowania jogurtu naturalnego (50g),
- pomidor (100g),
- kawałek ogórka świeżego (50g),
- łyżka posiekanej natki pietruszki.
Ser rozgnieść widelcem i zmieszać z jogurtem i natką. Zjeść z pieczywem i kawałkami warzyw.
POTRENINGOWY POSIŁEK (370 KCAL, 35g BIAŁKA)
KURCZAK Z WARZYWAMI i RYŻEM
Składniki:
- Pół opakowania ryżu białego (50g suchej masy),
- 130g filetu z piersi kurczaka, średnia marchewka (120g),
- ¼ małego brokuła (100g).
Sposób przygotowania: Mięso ugotować, pokroić na drobne kawałki i pomieszać z ugotowanymi warzywami i ryżem.
OBIAD (750 KCAL, 35g BIAŁKA)
SPAGHETTI
Składniki:
- 100g (sucha masa) makaronu spaghetti,
- 120g chudego mięsa mielonego,
- pół puszki pomidorów bez dodatków (200g),
- 2-3 łyżki koncentratu pomidorowego,
- mała cebula (50g),
- 2 łyżki oleju rzepakowego,
- przyprawy: szczypta soli, pieprzu, świeże lub suszone zioła.
Sposób przygotowania: Mięso poddusić z pomidorami i posiekaną cebulą na oleju, dodać koncentrat, trochę wody, poddusić i doprawić do smaku. Makaron ugotować al dente i zmieszać z sosem.
PODWIECZOREK (230 kcal, 8g białka)
SAŁATKA OWOCOWA Z JOGURTEM
Składniki:
pół jabłka (100g),
pół banana (60g – masa bez skórki),
pół kiwi (60g),
opakowanie jogurtu naturalnego (150g).
Sposób przygotowania: Owoce pokroić na kawałki i polać jogurtem.
KOLACJA (530 kcal, 25g białka)
KANAPKI Z POLĘDWICĄ
Składniki:
- 2 małe grahamki (100g),
- 2 łyżeczki margaryny (10g),
- 8 plasterków polędwicy sopockiej (80g),
- mała papryka (150g),
- liście sałaty,
- łyżeczka oliwy z oliwek.
Dowiedz się więcej:
Oto najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową! Gwarantujemy, że osiągniesz sukces!
Ćwiczenia na drążku działają cuda! Podpowiadamy, jak zacząć trenować
Chcesz zacząć robić aerobiczną 6 Weidera? Przekonaj się, na czym polega i jakie daje efekty!
