Podstawy odpowiedniego treningu
Efektywność wysiłku fizycznego zależy od jego regularności, czasu trwania sesji ćwiczeń oraz od tętna, czyli szybkości pracy naszego serca w czasie ćwiczeń.
Tętno w czasie aktywności ruchowej decyduje o tym, czy dzięki ćwiczeniom spalimy tłuszcz i poprawi nam się kondycja. Wiąże się ono również z bezpieczeństwem ćwiczeń – zbyt wysokie tętno nadmiernie obciąża nasz układ krążenia. Zatem należy poznać zakres bezpiecznego dla nas tętna i kontrolować jego utrzymanie w czasie ćwiczeń.
W pierwszej kolejności policz indywidualne maksymalne tętno (max HR) według wzoru: max HR = 220 – wiek. Maksymalnego tętna nie wolno przekraczać w czasie wykonywania ćwiczeń aerobowych. Przedział w zakresie 50-60% maksymalnego tętna to optymalne tętno dla bezpiecznego wzmacniania układu krążenia.
Utrzymanie tętna w zakresie 60-70% wartości maksymalnej warunkuje najskuteczniejsze spalanie tkanki tłuszczowej, ponieważ w tym przedziale organizm czerpie energię przede wszystkim z tłuszczu, a nie z węglowodanów. Najłatwiej jest osiągnąć taki zakres tętna dzięki szybkiemu marszowi, jeździe na rowerze czy chodzeniu z kijkami nordic walking.
Dalszy wzrost tętna w trakcie wysiłku prowadzi do obniżenia efektywności spalania tłuszczu. Jednocześnie w większym stopniu budujemy wydolność i poprawiamy ogólną kondycję. Jeżeli nie mamy możliwości mierzenia tętna w czasie ćwiczeń, możemy zastąpić je obserwacją własnego organizmu – szybkości oddechu oraz stopnia pocenia się (patrz tabela).
Polecamy: Płaski brzuch na 6, ale bez Weidera
Ile czasu trenować?
Kolejnym czynnikiem mającym wpływ na efekt ćwiczeń jest czas treningu. W czasie intensywnego i krótkiego wysiłku (do 20 minut) czerpiemy energię z glikogenu zgromadzonego w mięśniach i wątrobie. Dopiero po 30 minutach organizm zaczyna pobierać energię ze zgromadzonej tkanki tłuszczowej.
Dlatego najlepszy efekt odchudzający daje wysiłek jednostajny i dłuższy, najlepiej około godzinny. Jeżeli będziesz wykonywać go regularnie, obniżenie zawartości tkanki tłuszczowej zacznie być widoczne.
Podsumowując, spalenie tłuszczu gwarantują umiarkowane i lekkie ćwiczenia, wykonywane regularnie, jednorazowo przez co najmniej 40-60 minut.
Tabela – tętno w czasie treningu a jego efekt
Tętno maksymalne (max HR) policzone dla osoby w wieku 30 lat
|
cel ćwiczeń |
stopień intensywności ćwiczeń |
% max HR zakres tętna |
przykładowy czas trwania wysiłku |
efekt treningu |
|
Maksymalizacja wydajności |
maksymalny wysiłek |
90-100% 171-190 uderzeń/min. |
mniej niż 5 minut |
korzyści: wzrost maksymalnej szybkości obserwacja: bardzo wyczerpujący dla układu oddechowego i mięśni polecany: dla bardzo wysportowanych osób, sportowców |
|
ciężkie |
80 – 90% 152-171 uderzeń/min. |
2-10 minut |
korzyści: wzrost maksymalnej wydajności obserwacja: zmęczenie mięśni i ciężki oddech polecany: dla wysportowanych osób, w czasie krótkich ćwiczeń |
|
|
Poprawa kondycji |
umiarkowane |
70-80% 133-152 uderzeń/min. |
10-40 minut |
korzyści: poprawa kondycji obserwacja: lekkie zmęczenie mięśni, lekki oddech, umiarkowane pocenie się polecany: dla wszystkich, dla typowych, umiarkowanych, długotrwałych ćwiczeń, |
|
Odchudzanie |
lekkie |
60-70% 114-133 uderzeń/min. |
40-80 minut |
korzyści: poprawa wytrzymałości, wzmocnienie organizmu, poprawa metabolizmu obserwacja: małe obciążenie mięśni, lekki oddech, lekkie pocenie się polecany: dla wszystkich, dla długich, regularnie powtarzanych ćwiczeń, w czasie odchudzania |
|
bardzo lekkie |
50-60% 104-114 uderzeń/min. |
20-40 minut |
korzyści: ogólna poprawa zdrowia i metabolizmu obserwacja: bardzo lekki dla układu oddechowego i mięśni polecany: dla nowicjuszy, w czasie kontroli wagi, w celu wzmocnienia organizm |
