Zalogowany jako: .   Wyloguj się

Jak dobrać ciężar hantli?

Zobacz artykuły na temat:fitnesssiłowniasportćwiczeniatrening
Hantle do ćwiczeń nie powinny być zbyt ciężkie, by nie nabawić się kontuzji ale i też nie za lekkie, bo trening nie przyniesie pożądanych efektów. Jak prawidłowo dobrać ciężar hantli? Oto najważniejsze wskazówki.

Ćwiczenia ramion

Ćwiczenia z hantlami

Wybór wagi hantli może wydawać się trudny osobom początkującym, ponieważ nie ma tu konkretnej reguły. Każdy musi dobrać wagę hantli do własnych możliwości treningowych. W celu dobrania odpowiedniej wagi i rodzaju hantli, najlepiej wybrać się do sklepu ze sprzętem fitness i na miejscu wypróbować różne rodzaje hantli.

Przy wyborze warto kierować się tymi kilkoma wskazówkami.

Na początek wybierz lekkie hantle

Na początek wybierz hantle lekkie, lecz stwarzające już lekki opór przy podnoszeniu. Chodzi raczej o przyzwyczajenia mięśni do pracy z obciążeniem, ale nie zbyt forsownej. Początkujący powinni wypróbować hantle o wadze 5 kg, lecz nie należy się za wszelką cenę kierować tą wartością. Koniecznie zastosuj się do pozostałych wskazówek.

Zobacz także: Ćwiczenia z hantlami kulistymi

Wykonaj 12 powtórzeń dowolnego ćwiczenia

Warto wykonać 12 powtórzeń jakiegoś prostego ćwiczenia z użyciem hantli o wybranej wadze, np. zginania lub unoszenia ramion i sprawdzić, czy nie powoduje to zbyt dużego wysiłku. Jeśli wykonamy to ćwiczenie z dużym trudem lub przeciwnie – hantle okażą się zbyt lekkie, należy przetestować inny ciężar. Zastanów się na czym bardzie ci zależy – jeśli na budowaniu siły czy wytrzymałości. Jeśli siły – możesz zdecydować się na mniejszy ciężar, ale wykonywać więcej powtórzeń, jeśli zależy ci na budowaniu wytrzymałości – możesz wybrać większy ciężar i wykonywać mniej powtórzeń.

Zobacz także: Najlepszy sprzęt fitness do ćwiczeń mięśni i spalania tłuszczu

Wypróbuj hantle o różnej wadze

Zacznij od najlżejszych i stopniowo zwiększaj wagę. Idealne hantle to te, z którymi jesteś w stanie wykonać  co najmniej 12 powtórzeń danego ćwiczenia w jednakowym tempie. Jeśli robisz to bez większego wysiłku, czytaj: „nie czujesz hantli” i jesteś w stanie wykonać jeszcze kilka dodatkowych powtórzeń, zwiększ ciężar o kilka jednostek i jeszcze raz wykonaj ćwiczenie. Pamiętaj jednak, by cały czas utrzymywać jednakowe tempo ponoszeń – jeśli na początku idzie ci łatwo, a pod koniec wyraźnie zwalniasz, wybierz hantle o lżejsze.

Wybierz kilka zestawów hantli

Hantle powinno dobierać się w zależności od tego, którą grupę mięśni chcemy ćwiczyć. Im większa grupa mięśni, tym większy ciężar powinniśmy zastosować. Hantle o małej do średniej wagi wykorzystuje się do ćwiczeń bicepsu, tricepsu i mięśni naramiennych, zaś hantle od średniej do dużej wagi lepiej sprawdzają się w ćwiczeniach mięśni klatki piersiowej i mięśni pleców.

Zobacz także: Najlepsze ćwiczenia na każdą partię ciała

Zwiększaj ciężar w miarę poprawy formy

Twoja forma z czasem wzrośnie i dotychczas używane hantle zapewne okażą się za lekkie. Jeśli poczujesz, że jesteś w stanie bez problemu zrobić o kilka podnoszeń więcej niż dotychczas, zwiększ ciężar o 5-10% dotychczasowej wagi.


Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!

Trening Gym Break - Naturalna Rzeźba już na DVD!

Chcesz skomentować artykuł? lub wypowiedz się jako gość:

Autor:
Komentarz:
Liczba komentarzy: 4
dodano: 23:50 2014-02-09 przez: ~12-latek (83.5.*.*)
ja robie po 15 xD
dodano: 18:29 2012-07-01 przez: e-Dom (31.178.*.*)
Sztuką jest równomiernie dokładanie sobie ciężaru. Bez jakiejkolwiek podstawy można sobie tylko zrobić krzywdę. A wiele osób niestety na tej zasadzie chodzi na siłownię - im więcej tym lepiej.
dodano: 11:45 2012-06-30 przez: Gajga (188.95.*.*)
To fakt, lepiej samej nie kombinować z obciążeniem i ćwiczeniami ponieważ zrobisz sobie krzywdę.
 

Zobacz także:

 
 
Zamów darmowy newsletter