Aerobik to układ dość szybko powtarzanych ćwiczeń, wykonywanych w rytm muzyki. Jest to trening angażujący wszystkie partie mięśniowe. Aerobik większa wydolność sercowo-naczyniową, wzmacnia mięśnie, dotlenia organizm, poprawia odporność i pozwala zachować zgrabną sylwetkę.
Regularne ćwiczenia aerobowe mają na celu głównie redukcję tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej. Jeżeli jednak treningi nie łączą się z odpowiednio dobraną dietą, efekt może być niewspółmierny do włożonego w ćwiczenia wysiłku. Jak więc powinna wyglądać dieta wspomagająca działanie aerobicu?
Odpowiedni skład diety
Bezpośrednim źródłem energii potrzebnym do skurczu komórki mięśniowej, czyli pracy mięśni, jest rozpad wysokoenergetycznego związku chemicznego – kwasu adenozynotrifosforowego (ATP). Proces jego odnowy zależy od dowozu z pożywieniem węglowodanów, tłuszczów i białek. Te wszystkie składniki pokarmowe są źródłem energii dla pracujących mięśni. Dlatego ich odpowiedni poziom w codziennej diecie decyduje w znacznym stopniu o jakości i skuteczności treningu.
Białka
Białka pełnią głównie funkcję budulcową. Odpowiednia ilość białka w diecie kobiety aktywnej jest bardzo istotna. Zbyt niski poziom tego składnika w codziennym jadłospisie może doprowadzić do utraty masy mięśniowej podczas bardziej intensywnych treningów. Ilość białka w diecie u osoby regularnie uprawiającej ćwiczenia aerobowe nie powinna być jednak znacznie większa niż ustalona ogólnym zapotrzebowaniem w danej grupie. Trzeba pamiętać, że nadmiar tego składnika wpływa niekorzystnie, powodując zwiększone straty wody z moczem, co może doprowadzić do odwodnienia organizmu.
Przyjmuje się, że, 15% (max 20%) ogółu dziennie przyjmowanej energii powinno pochodzić z białek. Co to znaczy? W diecie o średniej kaloryczności 1800 powinno znaleźć się ok. 70-80 g białka. Najlepiej żeby przynajmniej w 2/3 tej ilości stanowiło białko pełnowartościowe pochodzące z produktów zwierzęcych, takich jak chude mięso, ryby, chude sery. Jeżeli w diecie dostarczana jest za mała ilość węglowodanów i tłuszczu, organizm może zacząć wykorzystywać jako źródło energii białko z własnych mięśni.
Zobacz także: Dieta białkowa - czy na pewno zdrowa?
Tłuszcze
Tłuszcze to skoncentrowane źródło energii. Według specjalistów dieta wysokotłuszczowa wpływa ujemnie na wydolność fizyczną, powodując szybkie męczenie się. Nie można jednak tego składnika z diety eliminować całkowicie. Niezbędne jest spożywanie codziennie małej dawki tłuszczów, szczególnie tych będących źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które pozytywnie działają na układ krążenia, co z kolei zwiększa wydolność organizmu. Należy wybierać głównie tłuszcze roślinne, tzn. oleje (rzepakowy, słonecznikowy, oliwa z oliwek) i miękkie margaryny, natomiast ograniczyć do minimum tłuszcze zwierzęce, których źródłem są między innymi: masło, śmietana, tłuste mięsa i sery.
Tłuszcze powinny pokrywać ok. 25% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Dla kobiety aktywnej oznacza to spożywanie dziennie ok. 50 g tłuszczu.
Węglowodany
Węglowodany to dobrze przyswajalne, lekkostrawne, najekonomiczniejsze źródło energii. Składnik ten jest więc sprzymierzeńcem osób regularnie uprawiających sport. Trzeba jednak pamiętać o odpowiedniej jakości węglowodanów. Dobrym źródłem tego składnika są: pieczywo (najlepiej pełnoziarniste), kasze, ryż, makaron, płatki i musli, jak również owoce i warzywa.
Przy dziennym spożywaniu ok. 1800 kcal węglowodany powinny stanowić ok. 50-60% tej energii (240-250 g).
Witaminy i składniki mineralne
To składniki niezbędne do utrzymania procesów biochemiczno–fizjologicznych organizmu. Przy regularnej aktywności fizycznej należy przede wszystkim zapewnić organizmowi dużą ilość potasu i magnezu. Są one szczególnie ważne dla odpowiedniej pracy włókien mięśniowych, a ich odpowiedni poziom w diecie zapobiega powstawaniu skurczów podczas ćwiczeń.
Dobrym źródłem potasu i magnezu są nasiona roślin strączkowych, orzechy, warzywa i owoce, ryby, produkty zbożowe: kasze, razowe pieczywo.
Ważne jest również spożywanie produktów bogatych w fosfor (sery, mięso, ryby, jaja), który bierze udział w procesach wyzwalania energii w mięśniach.
Z witamin warto zwrócić uwagę przede wszystkim na odpowiedni poziom witaminy C (źródła: warzywa: papryka, brukselka, brokuły, kapusta i owoce: porzeczki, truskawki, cytrusy, owoc dzikiej róży), witaminy E (źródła: oleje roślinne słonecznikowy, rzepakowy, margaryny, jajka, orzechy) i beta-karotenu (źródła: żółte, pomarańczowe i czerwone warzywa i owoce).
U kobiet mających regularny wzmożony wysiłek fizyczny często dochodzi do niedoborów witaminy B2. By tego uniknąć, należy codziennie spożywać mleko i produkty mleczne.
Warto jeszcze wspomnieć, że magnez i witaminy z grupy B wspomagają pracę układu nerwowego, poprawiają koncentrację i pamięć, co może być przydatną funkcją przy przyswajaniu skomplikowanych kombinacji kroków na zajęciach aerobowych.
Płyny
Każda osoba uprawiająca sport musi dbać o odpowiedni bilans wodny. Płyny trzeba uzupełniać regularnie, małymi łykami, nie czekając na uczucie pragnienia. Jeżeli aktywność fizyczna nie trwa zbyt długo, czyli tak jak w przypadku klasycznych zajęć typu aerobic, 45-60 minut, straty płynów wystarczy uzupełniać wodą. Najlepiej by była ona w temperaturze pokojowej, picie zbyt zimnych napoi może doprowadzić do przeziębienia.
Warto wypić rano na czczo szklankę wody, co pomaga w neutralizacji kwaśnych pozostałości przemiany materii. Zapotrzebowanie na płyny u kobiet aktywnych wynosi ok. 2-2,5 litra na dobę, w czasie i po treningu powinno się wypić minimum 500 ml wody.
Zobacz także: Pić wodę źródlaną czy mineralną?
Odpowiedni rozkład posiłków
Bardzo ważne jest regularne jedzenie. Dzięki temu wprowadza się organizm w rytm biologiczny. Jeżeli posiłki są przyjmowane o stałych porach, odpowiednie ilości soków trawiennych wytwarzane są w żołądku i potrawa jest lepiej trawiona. Częste przyjmowanie posiłków działa korzystnie na syntezę białka w mięśniach i zapobiega znacznym spadkom glukozy we krwi, doprowadzających do spadku siły fizycznej.
Należy więc stosować zasadę często a mało, jeść 5 razy dziennie potrawy o nie za dużej objętości. Warto też pamiętać, by nie kłaść się z pełnym żołądkiem, czyli ostatni posiłek spożywać mniej więcej 3 godziny przed położeniem się spać. Dzień należy rozpoczynać od śniadania spożytego do godziny po przebudzeniu. Posiłek przed treningiem powinien być jedzony na 1,5 lub 0,5 godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń i być źródłem łatwo przyswajalnych węglowodanów.
