Jak przeprowadzić biegowy test Coopera? Wystarczy biec przez 12 minut a następnie sprawdzić ile metrów pokonaliśmy w tym czasie. Ocena stanu kondycji zależy od wieku, płci i przebiegniętego dystansu.
Test Coopera pozwala także orientacyjnie określić nasz maksymalny pułap tlenowy.
Oblicz swój maksymalny pułap tlenowy
Test Coopera warto przeprowadzać w regularnych odstępach czasu (na przykład co kwartał). Pozwala to dość dokładnie kontrolować efekty treningu wytrzymałościowego. Poniższe zestawienia pozwolą w prosty sposób określić Twoją kondycję bez konieczności stosowania kosztownych badań.
Normy testu Coopera dla kobiet
Do 20 lat
Doskonale – ponad 2300 metrów, dobrze - 2100–2299 m, średnio - 1800–2099 m, słabo - 1700–1799 m, fatalnie - poniżej 1700 m
20-29 lat
Doskonale – ponad 2700 metrów, dobrze - 2200–2699 m, średnio - 1800–2199 m, słabo - 1500–1799 m, fatalnie - poniżej 1500 m
30-39 lat
Doskonale – ponad 2500 metrów, dobrze - 2000–2499 m, średnio - 1700–1999 m, słabo - 1400–1699 m, fatalnie - poniżej 1400 m
40-49 lat
Doskonale – ponad 2300 metrów, dobrze - 1900–2299 m, średnio - 1500–1899 m, słabo - 1200–1499 m, fatalnie - poniżej 1200 m
Ponad 50 lat
Doskonale – ponad 2200 metrów, dobrze - 1700–2199 m, średnio - 1400–1699 m, słabo - 1100–1399 m, fatalnie - poniżej 1100 m
Podobnie jak w przypadku zwykłego treningu przed rozpoczęciem testu należy pamiętać o przeprowadzeniu rozgrzewki. Brak rozgrzewki jest nie tylko ryzykowny dla zdrowia ale także pogorszy wyniki testu.
Normy testu Coopera dla mężczyzn
Do 20 lat
Doskonale – ponad 3000 metrów, dobrze - 2700–2999 m, średnio - 2500–2699 m, słabo - 2300–2499 m, fatalnie - poniżej 2300 m
20-29 lat
Doskonale – ponad 2800 metrów, dobrze - 2400–2799 m, średnio - 2200–2399 m, słabo - 1600–2199 m, fatalnie - poniżej 1600 m
30-39 lat
Doskonale – ponad 2700 metrów, dobrze - 2300–2699 m, średnio - 1900–2299 m, słabo - 1500–1899 m, fatalnie - poniżej 1500 m
40-49 lat
Doskonale – ponad 2500 metrów, dobrze - 2100–2499 m, średnio - 1700–2099 m, słabo - 1400–1699 m, fatalnie - poniżej 1400 m
Ponad 50 lat
Doskonale – ponad 2400 metrów, dobrze - 2000–2399 m, średnio - 1600–1999 m, słabo - 1300–1599 m, fatalnie - poniżej 1300 m
Powyższe normy przygotowane były z myślą o osobach, które nie trenują wyczynowo. Dla profesjonalistów przygotowano inne, znacznie wyższe przedziały.
Zobacz normy testu Coopera dla sportowców
Test Coopera posiada wiele modyfikacji. Najbardziej znane to pływacki test Coopera oraz wspomniany już test dla wyczynowców. Ponadto istnieją odmiany oparte o krótsze odcinki biegowe ale nie są one tak popularne.