Marszobieg to rodzaj aktywności fizycznej polegającej na przeplatanym marszu i biegu. To dobry sposób na rozpoczęcie biegania, jeśli klasyczny bieg to dla ciebie zbyt duży wysiłek, lub masz do pokonania duże odległości.
Spis treści:
- Co to jest marszobieg?
- Rodzaje marszobiegu
- Marszobieg w przygotowaniu do zawodów biegowych
- Marszobieg na odchudzanie
- Ile kalorii spala marszobieg?
- Jak zacząć trenować marszobieg?
Co to jest marszobieg?
Marszobiegiem nazywamy wszystkie rodzaje aktywności, w której przeplatasz marsz i bieg. Marszobieg to dobry sposób na aktywność fizyczną mniej intensywną od klasycznego biegu lub joggingu, a bardziej intensywną od zwykłego spaceru.
Marszobieg to jednak nie tylko „bieg dla początkujących". Wielu trenerów biegania wykorzystuje technikę marszobiegu dla osiągania konkretnych celów treningowych u półprofesjonalistów i profesjonalistów.
Istnieje kilka sposobów na uprawianie marszobiegu. Wybierz taki, który najbardziej ci odpowiada.
Rodzaje marszobiegu
Marszobieg nie ma stałej definicji, a pod tym słowem kryje się tak naprawdę wiele typów aktywności.
Marszobieg może przypominać interwały, w których czas na odpoczynek pomiędzy rundami biegu to właśnie marsz.
Marszobieg może być też po prostu sposobem na pokonanie większych odległości w długodystansowych biegach. Przeplatając bieganie z marszem, możesz w części regenerować siły i w efekcie przemierzyć większy dystans, niż jedynie w biegu.
Kilka rodzajów marszobiegu to:
- Rozpoczynasz aktywność kilkuminutowym marszem, a następnie biegniesz przez resztę dystansu. Marsz jest tu swego rodzaju rozgrzewką przed bieganiem.
- Rozpoczynasz marszem. Maszerujesz przez ok. 10 minut, następnie biegniesz przez 10 minut. Potem kolejny raz przeplatasz marsz z biegiem.
- Faza marszu trwa ok. 3-5 minut (lub np. tyle, ile trwa jedna piosenka do biegania), a potem następuje faza biegu, która trwa tyle samo.
- Rozpoczynasz biegiem (po rozgrzewce!), a gdy czujesz odpływ sił, przechodzisz do marszu. Kontynuujesz bieg, gdy nabierzesz sił.
Marszobieg w przygotowaniu do zawodów biegowych
Jeśli profesjonalnie podchodzisz do biegania i przygotowujesz się do jakiegoś biegu z trenerem, duża szansa, że zaleci ci od właśnie marszobieg na podstawie stref tętna przy bieganiu. Przy pomocy specjalnego zegarka lub opaski, mierzysz tętno w trakcie aktywności fizycznej.
Bieg z pomiarem elektronicznym jest polecany dla osób przygotowujących się np. do zawodów biegowych.
Strategia marszobiegu to też plan na pokonanie maratonu biegowego. Według zwolenników takiego typu przemierzania maratonu, dzięki marszobiegowi stosowanemu w trakcie treningów, ale też podczas zawodów, można pobijać własne rekordy.
Trener biegania może zalecić ci różne strategie marszobiegu:
- Utrzymujesz bieg w strefie tętna na ok. 80% twoich możliwości, następnie przechodzisz do marszu. Gdy tętno osiągnie 50% możliwości, ponownie rozpoczynasz bieg.
- Stosujesz specjalną rozpiskę treningową, utrzymując odpowiednie tempo treningowe.
- Robisz przerwę na marsz po przebiegnięciu określonej liczby kilometrów (np. po 1,5 km biegu, 30 sekund marszu).
To tylko przykładowe strategie bardziej profesjonalnego marszobiegu. Podawanie konkretnych planów treningowych bez znajomości celów, osiągów i twojej sytuacji nie ma sensu. Jeśli myślisz o wprowadzeniu marszobiegu do planu treningów biegowych, skonsultuj się z trenerem biegania.
Marszobieg na odchudzanie
Marszobieg jest też świetną formą odchudzania. Bieg przeplatany marszem jest bardziej intensywny niż klasyczny spacer lub nordic walking. Jeśli zastanawiasz się nad wprowadzeniem biegania jako formy aktywności, rozpocznij właśnie od marszobiegu.
Osoba na co dzień mało aktywna fizycznie, bez odpowiedniego przygotowania, szybko może zniechęcić się do treningów biegowych. Bieg to wymagająca aktywność fizyczna.
Po pierwsze, u osób niewytrenowanych może prowadzić do kontuzji, po drugie obciąża stawy, a po trzecie, niepowodzenia w bieganiu mogą zniechęcać. Postaw na marszobieg, by zachować motywację do aktywności.
Ogromną zaletą marszobiegu przy odchudzaniu jest też fakt, że pozwala wydłużyć aktywność fizyczną. Po kilkunastominutowym biegu jesteś tak zmęczona, że chcesz skończyć trening? Nie jest to efektywne pod względem spalania kalorii. Przeplatanie marszy z biegiem pozwoli ci wydłużyć czas aktywności, spalić więcej energii, wygenerować wyższy deficyt energetyczny, a w efekcie schudnąć.
fot. Adobe Stock, Africa Studio
Ile kalorii spala marszobieg?
Marsze i spacery to niedoceniane aktywności fizyczne. Odpowiednio wplanowane w rozkład zajęć, pozwalają spalić mnóstwo kalorii w ciągu tygodnia.
Marsz w umiarkowanym tempie pozwala na spalenie ok. 190 kcal/h. Nie przejmuj się jednak kaloriami i dokładnymi wyliczeniami. Te wartości będą się od siebie bardzo różnić w zależności od:
- twojej masy ciała, jeśli ważysz więcej, więcej spalasz;
- poziomu wytrenowania;
- wieku;
- płci;
- ukształtowania terenu;
- tempa marszu, a nawet....
- pogody.
Jak zacząć trenować marszobieg?
Marszobieg dla początkujących
Na początku trzeba wypracować w sobie nawyk regularnych treningów. Zacznij powoli od 20 minut, w skali marszobiegu 6:1, czyli:
- 8 minut marszu i 2 minuty biegu,
- 7 minut marszu i 3 minuty biegu,
- 6 minut marszu i 4 minuty biegu,
- 5 minut marszu i 5 minut biegu,
- 4 minuty marszu i 6 minut biegu,
- 3 minuty marszu i 7 minut biegu,
- 2 minuty marszu i 8 minut biegu.
Marszobieg dla średniozaawansowanych
Po jakimś czasie, jeśli będzie to dystans zbyt prosty do pokonania, zwiększaj minuty biegu, a zmniejszaj minuty marszu. Średniozaawansowany program tego ćwiczenia powinien zająć ci ok. 25-70 minut dziennie.
Co dwa tygodnie powinnaś podnosić sobie poprzeczkę trudności marszobiegu. Nie śpiesz się, kieruj zdrowym rozsądkiem tak, aby odczuwać przyjemność z każdego treningu. Systematycznie zwiększana intensywność pozwala na polepszenie własnej wytrzymałości biegowej.
Postawa w marszobiegu
W marszobiegu, tak jak w przypadku innych ćwiczeń, należy pamiętać o odpowiedniej postawie. Ta, która powinna wejść ci w nawyk, to przede wszystkim wyprostowana sylwetka, uniesiona lekko do góry głowa oraz ramiona odciągnięte do tyłu.
Czytaj także:
Strefy tętna: jak określić strefy tętna, opisy stref tętna, kontrola pulsometrem
Brzuszki - ile kalorii spalają brzuszki? Zobacz ile brzuszków wykonywać
Koktajl po treningu, który podkręci metabolizm - 6 przepisów
Trening interwałowy w domu bez sprzętu - przykładowy zestaw ćwiczeń