Regularny trening to podstawa
Nie przejmuj się brakiem sprzętu, dobrze przemyślany trening nie pozwoli wypaść z rytmu podczas wakacyjnego wypoczynku. Trenuj regularnie zachowując przynajmniej jeden dzień na regenerację mięśni.
Zastosuj trening składający się z dwóch części:
- treningu siłowego,
- treningu wytrzymałościowego.
Zestaw ćwiczeń treningu siłowego:
- Pompki, wykonuj przynajmniej trzy serie po 10 pompek, kiedy poczujesz się mocniejszy zwiększ ilość powtórzeń na 15 a potem na 20, wykonuj również pompki na triceps tzn. podczas „pompowania” łokcie trzymaj blisko ciała.
- Podciąganie na drążku, wiadomo że na urlopie ciężko będzie o drążek, możesz jednak wykorzystać do tego ćwiczenia np. gałąź drzewa bądź trzepak. Na początek staraj się podciągnąć trzy razy, następnie zwiększ liczbę serii z jednej do trzech, spróbuj również zwiększyć ilość powtórzeń do siedmiu. Dzięki systematycznemu treningowi pod koniec wakacji powinieneś bez problemu wykonać 3 serie po 7 powtórzeń.
- Brzuszki, jeżeli jesteś początkujący rób po 20-30 brzuszków. Jeżeli będziesz systematyczny to po jakimś czasie wykonanie 100 brzuszków nie będzie dla Ciebie problemem.
Zobacz także: 6 Weidera - płaski i umięśniony brzuch
Zestaw ćwiczeń treningu wytrzymałościowego:
- Bieganie, jest najlepszym sposobem na zwiększenie wytrzymałości. Będąc na urlopie wyznacz sobie trasę, zwróć uwagę aby nie biegła ona po asfalcie, który jest twardy i obciąża stawy. Na początek może mieć długość jednego kilometra, w miarę nabierania coraz lepszej kondycji wydłużaj sobie trasę. Nim się obejrzysz bez problemu przebiegniesz nawet 5 kilometrów. Podczas biegania pamiętaj, aby założyć wygodne buty przeznaczone do joggingu.
- Jazda na rowerze będzie również świetną alternatywą na zwiększenie wytrzymałości. Zastosuj trening interwałowy tzn. przez 30 sekund jedź możliwie jak najszybciej po czym przez 1 minutę zmniejsz swoje tempo. Trening powinien trwać ok. 20 minut. W miarę przyrostu sił możesz skracać stan spoczynku (wolniejszą jazdę), a wydłużać czas szybkiej jazdy.
Zobacz także: Jak dbać o stawy podczas jazdy rowerem
Przed treningiem nie zapomnij o rozgrzewce a po treningu o rozciągnięciu mięśni.
