Ćwiczenia na mięśnie brzucha pozwalają ci poczuć się silną, spalają tłuszcz i poprawiają postawę. Ćwiczenia na brzuch to obowiązkowy element treningu.
Spis treści:
- Mięśnie brzucha - rola
- Jak wyćwiczyć mięśnie brzucha? Najważniejsze zasady
- 5 najlepszych ćwiczeń na brzuch
- Rozgrzewka przed ćwiczeniami na brzuch
- Ćwiczenia na brzuch - plan na 30 dni
- Ćwiczenia na brzuch na siłowni
- Jak ćwiczyć, by schudnąć z brzucha?
- Jak przyspieszyć efekty ćwiczeń na brzuch?
Mięśnie brzucha - rola
Mięśnie brzucha odgrywają w organizmie bardzo ważną rolę. Na mięśnie brzucha składają się: mięsień prosty, mięśnie skośne i mięsień poprzeczny brzucha. Silny brzuch nie tylko dobrze wygląda, ale utrzymuje organizm i kręgosłup w dobrej kondycji. Mięśnie brzucha odpowiadają za:
- ochronę organów wewnętrznych przed urazami,
- prawidłowy przebieg porodu i wypróżnianie się (razem z mięśniami miednicy i przeponą),
- utrzymywanie prawidłowej postawy ciała i (wraz z ćwiczeniami na proste plecy) uzyskanie pożądanej postury,
- oddychanie,
- wykonywanie wielu codziennych czynności, nawet gdy wydaje się, że nie pracują,
- umożliwianie prawidłowego wykonywania ćwiczeń na inne partie mięśniowe, np. ćwiczeń na plecy, ćwiczeń na pośladki, przysiadów czy biegania.
Jak wyćwiczyć mięśnie brzucha? Najważniejsze zasady
Jeśli chcesz ćwiczyć brzuch, musisz poznać zasady skutecznych ćwiczeń. Skuteczny trening mięśni brzucha to nie tylko poznanie przykładowych ćwiczeń, ale wiele innych elementów, które mają znaczenie.
- Jeśli zależy ci na płaskim brzuchu, nie wystarczą jedynie ćwiczenia na mięśnie brzucha. Przede wszystkim musisz pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej za pomocą diety redukcyjnej.
- Podczas wykonywania ćwiczeń pamiętaj o prawidłowym oddychaniu, najlepiej przez nos. Wykonuj wydech podczas skurczu mięśni.
- Dostosuj liczbę powtórzeń i ewentualne obciążenie do poziomu zaawansowania. Pamiętaj, że bardziej skuteczne będą umiarkowane ćwiczenia wykonywane regularnie, niż morderczy trening brzucha raz w tygodniu. Aerobiczna 6 Weidera to dobry trening, ale raczej dla zaawansowanych.
- Ćwiczenia na brzuch to nie tylko brzuszki, choć te też mogą być efektywne. Bądź bardzo staranna podczas ich wykonywania. Poznaj żelazne zasady robienia brzuszków i trzymaj się ich, nawet jeśli twoje ciało protestuje.
- Staraj się wyczuć mięśnie brzucha i napinać je podczas ćwiczeń, pracować właśnie nimi. Częstym błędem jest nadmierna praca mięśni pleców.
- Pracuj mięśniami brzucha nawet podczas codziennych czynności. Staraj się napinać je podczas podnoszenia zakupów, schylania się, wstawania z łóżka. Dzięki temu zapoznasz się z ich anatomią.
- Jeśli chcesz ćwiczyć brzuch bezpośrednio po ciąży, korzystaj ze specjalnego zestawu ćwiczeń na brzuch po ciąży.
5 najlepszych ćwiczeń na brzuch
W dołączonej galerii znajdziesz 5 najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie brzucha, które możesz wykonywać w dowolnej chwili w ciągu dnia. Do tego treningu potrzebna jest jedynie mata do ćwiczeń i odpowiednia motywacja!
Zaproponowane i opisane w galerii ćwiczenia to:
- tradycyjne brzuszki,
- brzuszki skośne,
- unoszenie nóg w górę,
- brzuszki skośne z obciążeniem,
- „wspinaczka górska”.
Postaraj się zachować maksymalnie 30 sekundowe przerwy między kolejnymi seriami.
Jeśli będziesz konsekwentnie trzymać się zaproponowanego przez nas planu, pierwsze efekty w jakości mięśni brzucha zobaczysz po upływie 2-3 tygodni. Co ci w tym pomoże? Przede wszystkim świadomość, że te ćwiczenia możesz wykonywać w domu. Dzięki temu wymówki związane z brakiem czasu nie będą miały racji bytu. Na wykonanie całego treningu potrzebujesz zaledwie około 30 minut.
Rozgrzewka przed ćwiczeniami na brzuch
Ćwiczenia na brzuch także wymagają odpowiedniej rozgrzewki. Pozwoli ci to uniknąć kontuzji, osiągnąć lepsze wyniki i efekty.
Jeśli wykonujesz zestaw ćwiczeń na brzuch po innym treningu, prawdopodobnie już masz rozgrzane mięśnie, wtedy rozgrzewka nie jest konieczna. Jeśli jednak masz zamiar wykonać jedynie trening na brzuch, koniecznie rozgrzej wcześniej mięśnie.
Przykładowa rozgrzewka to na przykład:
- 10-minutowy trucht;
- pajacyki, podskoki w miejscu;
- rozruszanie stawów.
Ćwiczenia na brzuch - plan na 30 dni
Zaproponowane 5 wyselekcjonowanych ćwiczeń to idealna dokładka do treningu siłowego. Wystarczą one do zobaczenia efektów, ale jeśli chcesz podejść do tematu ambitniej i podjąć wyzwanie 30 dni z ćwiczeniami na brzuch, skorzystaj z naszego planu. Wszystkie zestawy ćwiczeń możesz wykonywać także z innymi ćwiczeniami, np. ćwiczeniami na pośladki, czy ćwiczeniami na ramiona.
Dzień 1., 10., 20.
Ćwiczenia na brzuch z powyższej galerii.
Dzień 2., 11., 21.
Bieganie - trening biegowy według twoich możliwości
Dzień 3., 12., 22.
Ćwiczenia na brzuch dla początkujących - wersja z obciążeniem w ostatni dzień
Dzień 4., 13., 23.
Przerwa - regeneracja
Dzień 5., 14., 24.
Zestaw ćwiczeń na brzuch i boczki
Dzień 6., 15., 25.
Trening tabata w domu
Dzień 7., 16., 26.
Przerwa - regeneracja
Dzień 8., 17., 27.
Ćwiczenia na dolne partie brzucha
Dzień 9., 18., 28.
Dzień 19., 29.
Dzień 30.
Tradycyjne brzuszki
Połóż się na plecach, oprzyj głowę na rękach, zegnij w kolanach nogi. Wykonuj wznosy tułowia, unosząc górną jego cześć za pomocą mięśni brzucha (nie odrywaj od podłoża całych pleców!). Broda musi być skierowana ku górze. Pamiętaj, by nie ciągnąć głowy rękoma do przodu - musisz cały czas czuć naprężone mięśnie brzucha. Powtórz ćwiczenie w 3 seriach po 15 powtórzeń.
Brzuszki skośne
Pozycją wyjściową jest ta do brzuszków tradycyjnych - jedyną różnicą jest konieczność skręcania tułowia podczas unoszenia go do góry. Jeśli brzuszki z nogami opartymi na podłodze są dla ciebie zbyt łatwe, unieś nogi i, jednocześnie robiąc brzuszki, wykonuj nożyce, albo sięgaj łokciem do przeciwległego kolana. Dzięki temu wyrzeźbisz nie tylko mięśnie skośne, ale również mięsień prosty. Powtórz ćwiczenie w 3 seriach po 15 razy na każdą stronę.
Unoszenie nóg w górę
Brzuszki z uniesionymi nogami wykonujemy nieco inaczej niż pozostałe ćwiczenia na tę partię ciała. Podnieś nogi do góry i postaraj się maksymalnie wyprostować je w kolanach. Następnie napnij mięśnie brzucha poprzez podniesienie tułowia i oderwanie łopatek od podłoża. I teraz najważniejsze - w tej pozycji unieś biodra w górę. Nie chodzi o to by wysunąć je na 50 cm wzwyż - wystarczy kilka cm nad ziemią. Następnie kontrolując ich ruch, opuść je powoli z powrotem na matę. Powtórz ćwiczenie w 3 seriach po 10 razy.
Brzuszki skośne z obciążeniem
To ćwiczenie wyrzeźbi talię i wyszczupli dolną część brzucha. Do treningu potrzebujesz ciężarków (najlepiej 4-6 kg). Usiądź na podłodze, chwyć obciążenie w obie ręce i przenoś je z prawej na lewą stronę, skręcając przy tym tułów. Jeśli ta wersja jest dla ciebie zbyt prosta, podnieś stopy ok. 30 cm nad podłogę. W ten sposób mocniej zaangażujesz do pracy wszystkie mięśnie brzucha.
"Wspinaczka górska"
To ćwiczenie doskonale rzeźbi mięśnie brzucha i - co najważniejsze - spala również w ekspresowym tempie tkankę tłuszczową! Ustaw się na podłodze w pozycji podporu przodem. Następnie w tej pozycji zacznij biec. Jeśli to dla ciebie zbyt łatwe, dodaj do tego ćwiczenia bosu ułożone do góry nogami (złap je rękoma, zamiast opierać je bezpośrednio na podłodze). Wtedy dodatkowo będziesz trenować mięśnie głębokie brzucha i te okalające kręgosłup.
Ćwiczenia na brzuch na siłowni
Wybierasz się na siłownię, żeby poćwiczyć brzuch? Skorzystaj z tych przykładowych ćwiczeń.
Skłony ze sztangielką
Stań w lekkim rozkroku, z nogami na szerokość bioder. Weź w jedną rękę sztangielkę z dobranym obciążeniem. Drugą rękę oprzyj na biodrze. Wykonuj spokojne skłony w stronę ręki ze sztangielką. Wszystkie ruchy wykonuj powoli.
Unoszenie nóg na drążku
Wykorzystaj do tego specjalny drążek lub drążek, na którym możesz się podeprzeć łokciami. Wisząc, postaraj się przyciągnąć nogi do reszty ciała. W wersji dla początkujących przyciągaj nogi ugięte w kolanach. W wersji dla zaawansowanych przyciągaj proste nogi.
Brzuszki z piłką
Ćwiczenia te możesz wykonywać również w domu, ale będziesz potrzebowała do tego piłki. Usiądź na niej, nogi rozłóż na szerokość bioder. Zacznij wykonywać klasyczne brzuski.
Ćwiczenia na maszynie Crunch
Ćwiczenia na brzuch na siłowni możesz wykonać też ze specjalną maszyną typu crunch. To przyrząd, który znajdziesz na większości siłowni. Maszyna ta umożliwia trening brzucha za pomocą przywodzenia lub odwodzenia mięśni.
Brzuszki na ławce skośnej
Klasyczne brzuszki w trudniejszej odsłonie. Ławka skośna, inaczej nazywana ławką rzymską, jest pochylona. Musisz wykonać większą pracę, by unieść ciało.
fot. Adobe Stock, Bojan
Jak ćwiczyć, by schudnąć z brzucha?
Nawet jeśli wyćwiczysz dobrze mięśnie, niekoniecznie zobaczysz na swoim brzuchu słynny sześciopak. Musisz jeszcze spalić tłuszcz z brzucha. W tym celu wykonuj aktywności, które pozwolą ci spalić jak najwięcej kalorii. Ćwiczenia na brzuch na stojąco spalają więcej kalorii.
Standardowym sposobem na spalenie tkanki tłuszczowej są aeroby. Jest to jednostajna aktywność, na przykład bieg lub jazda na rowerze, o niskiej intensywności.
Kolejną, bardziej zaawansowaną aktywnością, która w jeszcze szybszy i skuteczniejszy sposób pomaga pozbyć się rezerw tłuszczu, są interwały. Trening interwałowy polega na przeplataniu wysokiej i niskiej intensywności. Podczas trwania wysiłku, organizm nie pobiera energii z tkanki tłuszczowej. Ma inną zaletę: podkręca metabolizm spoczynkowy. Spalisz dużo więcej kalorii jeszcze długo po zakończeniu aktywności.
Jeśli zatem zależy ci na idealnie płaskim brzuchu, najpierw musisz spalić nadmiar tkanki tłuszczowej. Uda ci się to zrobić dołączając do naszych ćwiczeń na brzuch trening aerobowy lub interwałowy!
Szukasz wygodnego stroju sportowego? Znajdziesz go w promocji na Modago.pl. Zobacz na przykład legginsy sportowe.
Jak przyspieszyć efekty ćwiczeń na brzuch?
Ćwiczysz już jakiś czas, efekty nie są zadowalające? Wypróbuj te sposoby na przyspieszenie efektów ćwiczeń na brzuch.
Pamiętaj o właściwej diecie
Istnieje kilka zasad, których musisz się trzymać, jeśli chcesz zgubić brzuch i boczki. Zrezygnuj z produktów wysokoprzetworzonych, które mogą powodować wzdęcia - mowa o fast-foodach i potrawach smażonych. Dobierz też kaloryczność diety do indywidualnego zapotrzebowania energetycznego.
Twoja dieta powinna obfitować w świeże warzywa i owoce, gotowane lub pieczone mięso, ryby. Pamiętaj o dietetycznym śniadaniu! Zrezygnuj również z gazowanych i słodzonych napojów - podstawę nawodnienia powinna stanowić niegazowana woda mineralna.
Wysypiaj się
Większość z was nawet nie zdaje sobie sprawy, jak ogromne znaczenie dla płaskiego brzucha stanowi sen. W sytuacji, w której jesteś przemęczona i niewyspana, w twoim organizmie wzrasta poziom kortyzolu (hormonu stresu), który sprzyja odkładaniu się tłuszczu właśnie w tej części ciała.
Zamiast więc siedzieć przed telewizorem do 24, połóż się do łóżka o 22. Po kilku dniach twój organizm przyzwyczai się do zasypiania o wcześniejszej porze, a ty natychmiast poczujesz poprawę nastroju i jakości życia!
Ćwicz kardio
Bieganie, marszobiegi, jazda na rowerze, cardio w domu, czy ćwiczenie na orbitreku to rodzaje aktywności, które najszybciej pozwalają zgubić nadmiar kilogramów. Dopiero po spaleniu tkanki tłuszczowej zobaczysz zarys mięśni brzucha, które wypracowywałaś godzinami na siłowni czy w zaciszu własnego domu.
Urozmaicaj treningi, by wytrwać w postanowieniu
Poza treningiem kardio i ćwiczeniami na brzuch, postaw również na inne formy aktywności, które pomogą ci wytrwać w postanowieniu. W wolnej chwili idź na spacer z psem, umów się z koleżanką na plenerowy stretching, kręć hula hop w domu. Najważniejsze to nie rezygnować, a konsekwentnie zbliżać się do wytyczonego celu!
Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 23.04.2012 przez Agatę Bernaciak.
Wymarzony płaski brzuch masz na wyciągnięcie ręki. Zrób sportowe zakupy, wykorzystując kod rabatowy ForPro i obniż wartość swojego zamówienia.
Czytaj także:
Tętno biegacza - jakie powinno być tętno podczas biegu?
Strefy tętna: jak określić strefy tętna, opisy stref tętna, kontrola pulsometrem
Brzuszki - ile kalorii spalają brzuszki? Zobacz ile brzuszków wykonywać
