Pływanie kraulem cię męczy? Musisz popracować nad oddechem, a nie pracą ramion. Prawidłowa technika pływania kraulem

plywanie kraulem.jpg fot. Adobe Stock, Monkey Business
Pływanie kraulem to najszybszy styl pływacki, zwany też stylem dowolnym. Polega na naprzemiennej pracy ramion, które działają jak wiosła, oraz na naprzemiennej pracy nóg, które w mniejszym stopniu odpowiadają za prędkość. Kluczową rolę w pływaniu kraulem odgrywa prawidłowe oddychanie oraz pozycja ciała na wodzie i od doskonalenia tych dwóch elementów najlepiej zacząć naukę pływania tym stylem. W godzinę pływania stylem dowolnym spala się ok. 350 kcal.
Ewa Cwil / 29.09.2023 05:07
plywanie kraulem.jpg fot. Adobe Stock, Monkey Business

Pływanie kraulem dla większości osób jest bardziej męczące niż pływanie żabką. Wynika to z faktu, że jest to styl mniej naturalny. Swobodę pływania stylem klasycznym nabiera się w drodze licznych treningów, których celem jest m.in. poprawa wydolności organizmu, ale też uzyskanie jak największej ergonomii ruchu i pozycji zmniejszające opór wody.

Spis treści:

  1. Jak pływać kraulem
  2. Pływanie kraulem: zalety
  3. Pływanie kraulem – mięśnie
  4. Nauka pływania kraulem

Jak pływać kraulem?

Technika pływania kraulem wymaga naprzemiennej pracy ramion. Podobnie jak w czasie pływania na grzbiecie stosuje się rotację całego ciała wzdłuż linii kręgosłupa. Podlegają jej też nogi, których ruch zapoczątkowany zostaje z biodra. Kolana są lekko zgięte, stopy wyprostowane i skierowane do środka, a palce obciągnięte. Oddychanie jest albo pod jedną z rąk, albo naprzemiennie na boki co trzeci ruch ramionami.

Przy prawidłowym ustawieniu głowy (wtedy jest najbardziej opływowa sylwetka) zanurzona jest ona do połowy czoła. Koordynacja pracy rąk i oddechu wymaga ćwiczeń i czasu.

Gdy prawą ręką sięga się w przód, tułów zanurza się nieco mocniej, skręcając się w prawo. Wówczas można wykonać wdech po stronie lewej, pod lewą ręką. Aby zaczerpnąć powietrza, wystarczy, że wynurzymy tylko połowę twarzy, skręcając ją w tej pozycji w lewo. Taka synchronizacja sprawia, że płynie się prosto. Zanim lewa dłoń wejdzie do wody, zanurza się twarz i następuje wydmuchanie powietrza przez nos i usta. W tym momencie lewą rękę przenosi się nad wodą. Nogi pracują przez cały czas, wykonując na zmianę ruchy w płaszczyźnie pionowej.

Praca rąk podczas pływania kraulem

Wynurzanie się ręki z wody rozpoczyna się od łokcia, a kończy na palcach dłoni. Na początku, przenosząc rękę w przód nad wodą, można dla celów treningowych prowadzić koniuszki palców po powierzchni wody.

Ręka, która wkładana jest do wody, musi być wyprostowana. Palce powinny przebić powierzchnię wody jako pierwsze, a łokieć jako ostatni. Nie powinno być chlapnięcia. W tym momencie zaczyna się wyjmowanie z wody drugiej ręki, a obracający się tułów unosi bark nad jej powierzchnię.

Dopiero po zanurzeniu dłoni sięga się nią jak najdalej. Wodę należy zagarniać dłonią i całym przedramieniem aż do łokcia, które pracują jak wiosło. Tor ruchu pod wodą ma kształt litery S z końcowym energicznym wyprostowaniem dłoni.

Ruch ramion nad wodą nadaje płynność wszystkim ruchom ciała i pozwala utrzymać je w równowadze. Ręka przenoszona nad wodą powinna być luźna; gdy łokieć osiągnie najwyższy punkt, dłoń powinna zbliżać się do ramienia. Wówczas następuje przesuwanie do przodu przedramienia i prostowanie ręki nad głową. Te fazy ruchu powinny być wykonywane automatycznie.

Technika pływania kraulem

fot. Technika pływania kraulem/ Adobe Stock, Kakigori Studio

Praca nóg w pływaniu kraulem

Nogi pracują naprzemiennie przez cały czas, na całej ich długości – od biodra po palce stóp. Wyprostowanie stóp pozwala zwiększyć ich powierzchnię wiosłującą. Im szybciej chce się płynąć, tym mocniej i szybciej trzeba pracować nogami. W czasie pływania na długich dystansach nogi pracują w znacznie wolniejszym tempie i mniej ruchów nimi przypada na jeden cykl pracy ramion.

Oddychanie w pływaniu kraulem

Większą prędkość uzyskać można przez udoskonalenie techniki oddychania w kraulu. Kiedy wypracowana została względna koordynacja pracy rąk z oddychaniem, warto nauczyć się nabierać powietrza co trzy ruchy, czyli przykładowo: wdech z lewej, trzy ruchy rąk, wdech z prawej, trzy ruchy rąk, itd. Wydech następuje, gdy jedno z ramion przenoszone jest nad głową.

Jak pływać kraulem i się nie męczyć

Trenować, trenować i jeszcze raz trenować. Gdy ciało zacznie się w kraulu poruszać swobodnie, bez zbędnych ruchów i napięć mięśni, a oddech stanie się naturalny, kraul przestanie być męczący. Oczywiście będzie tak tylko wtedy, gdy tempo pływania będzie nie za szybkie. Bardzo szybkie pływanie zawsze będzie męczące.

W zmniejszeniu zmęczenia dużą rolę odgrywa też przyzwyczajenie mięśni do pracy – muszą zyskać wytrzymałość. Tę wykształca się poprzez regularne treningi pływackie, podobnie jak lepszą kondycję oddechowo-krążeniową. Im lepsza technika kraula, tym organizm zużywa mniej energii na jej wykonywanie. To sprawia, że zmniejsza się zapotrzebowanie na tlen i źródła energii, a organizm nie musi aż tak intensywnie pracować, aby je dostarczyć mięśniom.

Jak pływać kraulem i się nie męczyć

fot. Jak pływać kraulem i się nie męczyć/ Adobe Stock, LIGHTFIELD STUDIOS

Pływanie kraulem: zalety

Zalety pływania kraulem są liczne i w dużej mierze pokrywają się z tymi, jakie niesie pływanie żabką.
Na wymienienie zapewne zasługują następujące efekty, jakie może dać pływanie tym stylem:

  • wzmocnienie i rozbudowa górnych partii ciała: barków, górnej części pleców, ramion,
  • spalanie kalorii – średnio ok. 350 kcal na godzinę, ale może ono wzrosnąć nawet do 800 kcal na godzinę, jeśli pływak ma dużą masę ciała, szybko płynie i zmaga się z zimna wodą,
  • gimnastyka oddechowa – pływanie może zwiększać objętość płuc i pomaga dotlenić organizm.

Pływanie kraulem może być elementem rehabilitacji po urazach, a także profilaktyki powikłań różnych chorób przewlekłych – np. choroby zwyrodnieniowej stawów.

Pływanie kraulem – mięśnie

Pływanie stylem dowolnym wzmacnia głównie:

  • mięśnie grzbietu,
  • mięśnie piersiowe,
  • mięśnie ramion i przedramion,
  • barki,
  • pośladki,
  • mięśnie brzucha,
  • mięśnie przodów i tyłów ud.

Szczególnie mocno i w większym zakresie ruchu pracują mięśnie ramion, klatki piersiowej, pleców i barków. To one nadają płynącemu największą część prędkości. Mięśnie nóg pracują w znacznie mniejszym zakresie ruchu i nie muszą być tak mocne jak muskulatura górnej połowy ciała.

Nauka pływania kraulem

Nauka pływania kraulem powinna zacząć się od nauki swobodnego oddychania z wydychaniem powietrza do wody. Bez tego cała reszta nie będzie działać prawidłowo, a nerwowy oddech zaburzy całą technikę i usztywni pływaka. Drugi element to pozycja ciała w wodzie. Powinna być dość swobodna, opływowa, a przy tym ułatwiać oddychanie. Bez tych dwóch elementów nawet najlepsza praca rak i nóg nie przełoży się na efektywność pływania stylem dowolnym.

Pozostałe elementy, które wpływają na technikę i skuteczność to:

  • rytm poruszania się,
  • praca nóg i praca rąk, które opisaliśmy wyżej,
  • szybka rotacja ciała w wodzie.

Jak nauczyć się pływać kraulem? Iść do dobrego instruktora pływania, który wie, które elementy techniki są najważniejsze, a które można doskonalić później. Do opanowania podstaw wystarczy 20 lekcji. Później to już doskonalenie poszczególnych elementów techniki, wyrabianie wytrzymałości i nabieranie swobody w maksymalnie wydajnym ruchu.

Treść artykułu pierwotnie opublikowała Marta Malik dnia 31.08.2010 r.

Czytaj także:Jak odczuwamy wodę podczas pływania – ćwiczenieJak zacząć pływać, gdy nie lubi się wody?Pływanie a ból kręgosłupa – to mówi lekarz!

Redakcja poleca

REKLAMA