Idąc na basen najczęściej nie mamy przygotowanego konkretnego planu ćwiczeń. Wchodzimy do wody i po prostu pływamy. Jeśli jednak zależy nam, aby trening był intensywny i stale rozwijał nasze umiejętności, istotne jest aby dokładnie rozplanować nasze działania.
Jeśli chcesz poprawić kondycję ogólną
Jeżeli na basenie chcemy, przede wszystkim, poprawić kondycję ogólną, powinniśmy pływać dwa lub trzy razy w tygodniu po 40-90 minut. Wybieramy style pływackie, które dają nam najwięcej komfortu i pływamy w dystansie długim, co oznacza, że z zasady nie pływamy na poziomie naszych sprinterskich prędkości. Najprościej ujmując, chcemy płynąć jak najdalej, a wcale nie najszybciej. W tej fazie koncentrujemy się na naszej wytrzymałości.
Warto zacząć od sprawdzenia ogólnej wydolności organizmu. Możemy to zrobić bardzo prosto, mierząc czas, po jakim tętno wraca po wysiłku do wartości spoczynkowej. Im czas jest krótszy, lepszą mamy kondycję.
Plan praktyczny
W praktyce: przepływamy kilka długości basenu, przykładamy dwa palce do tętnicy w nadgarstku prawej ręki i liczymy liczbę uderzeń w ciągu 15 s. Po pomnożeniu razy 4 otrzymujemy tętno na minutę. Normalna wartość spoczynkowa tętna to około 80 uderzeń na minutę. Pomiar powtarzamy w równych odstępach czasu, aż wróci do wartości spoczynkowej.
Zobacz też: Jak zacząć pływać, gdy nie lubimy wody?
Ocena ogólnej sprawności pływackiej
Planując stworzenie własnego programu treningowego, powinniśmy zacząć od oceny swojej ogólnej sprawności pływackiej. Służy do tego tzw. test Coopera, polegający na pływaniu bez przerwy dowolnym stylem (i zmieniając je w trakcie) przez 12 minut. Jeśli mamy z tym problem, to znaczy, że nasza sprawność pływacka jest naprawdę kiepska. W pozostałych przypadkach, oceniamy poziom swojej sprawności na podstawie odległości, jaką przepłyniemy w ciągu 12 minut. W zależności od wieku oznacza on różny poziom ogólnego wytrenowania pływackiego.
Grafik profesjonalistów
Jeżeli nie chodzi nam o trening wyczynowy i pragniemy samodzielnie stworzyć indywidualny program pływania, najłatwiej posłużyć się już sprawdzonym grafikiem. Wielu pływaków korzysta z zasady 3 x 30 x 130, która mówi, że pływamy co najmniej trzy razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut. Wysiłek w wodzie ma być za to na tyle intensywny, aby tętno utrzymywało się, ale nie przekraczało pułapu około 130 uderzeń na minutę.
Jeśli chcesz pływać wyczynowo, musisz ułożyć plan treningów, w którym będziesz pływać wszystkimi stylami, odpowiednio dobierając ilość obciążenia. Pamiętaj, że każdy trening powinien składać się z rozgrzewki, części głównej i zakończenia.
Na początku przykładowy trening może wyglądać następująco: 200 m rozgrzewki dowolnym stylem; 8x25 kraulem lub żabką, przerwy 15 s., 200 nogi do kraula (z deską), 200 ręce do kraula (z deską); 200 m swobodnego pływania.
Przeczytaj: Czego potrzebujesz, aby zacząć pływać?
